La Gamberge
Espace coureur

La boîte à outils du coureur

Une petite suite d'outils fondés sur des modèles reconnus de la course à pied. Ici, aucun conseil personnalisé et aucune promesse : que des équivalences théoriques et des données factuelles, chacune avec sa source affichée. Et juste en dessous, une bibliothèque de séances à régler à ta main puis exporter pour ta montre.

Outil coureur

Calculateur d'allure

Remplis deux cases, la troisième se remplit toute seule — distance, allure, temps, dans le sens que tu veux. Puis Calculer pour le récap complet (vitesse km/h, temps de passage par km…).

km
ex : 10 — ou 21.1
h
min
sec
min
sec
Outil coureur

Équivalences de performance

Un temps sur une distance → les temps de niveau équivalent sur les autres, selon deux modèles reconnus, côte à côte. Ce sont des équivalences théoriques, pas des prédictions.

la distance sur laquelle tu as ton temps
h
min
sec
le chrono sur cette distance

Basé sur Modèle VDOT — Daniels & Gilbert. reconstruit à partir des équations de coût en O₂ et de la courbe %VO₂max/durée (pas des tables imprimées). Le VDOT raisonne en %VO₂max.

Basé sur Formule de Riegel — T₂ = T₁·(D₂/D₁)^1,06. loi de puissance empirique. Les deux modèles ne mesurent donc pas la même chose : c'est normal qu'ils diffèrent un peu.

Outil coureur

Allures d'entraînement

À partir d'une performance de référence, les zones d'allure théoriques du modèle Daniels (E / M / T / I / R) associées à ton niveau VDOT. Ce sont des zones de référence, pas un plan d'entraînement.

h
min
sec
le chrono sur cette distance

Basé sur Allures Daniels (VDOT). zones reconstruites depuis les équations VDOT (choix de modélisation des ancres %VO₂max documenté dans le code). E = facile, M = marathon, T = seuil, I = intervalle (~VO₂max), R = répétition (rapide).

Ajouter les zones cardiaques (Karvonen) — optionnel
bpm
bpm
tu peux estimer 220 − âge, mais c'est très imprécis

Méthode de la fréquence cardiaque de réserve (Karvonen). La FC max « théorique » (220 − âge) est un repère de population peu fiable individuellement : à prendre avec des pincettes.

Outil coureur

Cotation & classement

Deux données factuelles et normalisées : le score World Athletics (barème de points officiel) et l'age-grading WMA (% par rapport au niveau record de ta catégorie d'âge). Aucun jugement, juste des repères chiffrés.

Score World Athletics

h
min
sec

Basé sur Tables de cotation World Athletics (éd. 2025). barème de points officiel (piste & route).

Age-grading (WMA)

ans
h
min
sec

Basé sur Tables d'age-grading WMA/USATF — 2020 (WMA/USATF, tables Alan Jones). % = standard de la catégorie d'âge ÷ ton temps. Purement factuel.

Envie de te situer dans la pyramide fédérale (départemental → international) ? C'est l'objet de l'onglet Niveau FFA, juste à côté.

Outil coureur

Niveau FFA

Où te situe ton chrono dans la pyramide officielle de la Fédération Française d'Athlétisme ? De D7 (base départementale) à IA (sommet international). Saisis une épreuve, ton sexe et ton temps : on te place, et on te donne les deux prochains paliers à viser.

h
min
sec

Chargement du barème…

Basé sur Barème de niveau FFA. grille officielle de la Fédération Française d'Athlétisme (route). Les seuils sont des maximums à ne pas dépasser pour décrocher chaque niveau.

Outil coureur

Plan de splits

Un temps cible sur une distance → les temps de passage selon trois stratégies, présentées côte à côte, sans en désigner une meilleure. À toi de voir.

h
min
sec
le chrono que tu vises

Basé sur Stratégies de split (even / negative / positive). repères arithmétiques décrits dans la littérature. Le négatif = 2ᵉ moitié plus rapide ; le positif = 2ᵉ moitié plus lente. Aucune n'est « la bonne ».

Outil coureur

Convertisseur & repères

Passe d'une unité à l'autre en direct : allure au km, allure au mile, vitesse, et % de ta VMA. Plus un petit repère factuel par rapport au niveau record mondial.

min
sec
min
sec
km/h
km/h
renseigne ta VMA pour voir le % d'intensité

Repère : et à ce rythme, sur une distance ?

Basé sur Standard « niveau record » WMA (open, éd. 2020). % = standard open (niveau record mondial de la table) ÷ ton temps estimé. Ce n'est pas le record du monde du jour, mais le repère de la table.

Méthodes & sources

Chaque outil s'appuie sur un référentiel publié. On recalcule à partir des équations quand c'est possible (jamais de recopie de tables protégées), et on cite la source des barèmes officiels.

  • VDOT — Daniels & Gilbert. Équivalences et allures d'entraînement, reconstruites depuis les équations de coût en O₂ et la courbe %VO₂max/durée. en savoir plus
  • Formule de Riegel. T₂ = T₁·(D₂/D₁)^1,06, loi de puissance empirique. en savoir plus
  • Tables de cotation World Athletics (2025). Barème de points officiel, piste & route. source
  • Age-grading WMA/USATF (Alan Jones, éd. 2020). Standards par âge et sexe. tables
  • Karvonen (FC de réserve). Zones cardiaques indicatives, avec la réserve d'usage sur la FC max théorique.
  • Barème de niveau FFA. Grille officielle de la Fédération Française d'Athlétisme (route), des niveaux départementaux aux niveaux internationaux. Seuils = temps maximums par niveau. source

Non inclus volontairement : les records du monde « du jour » — faute de table officielle sourçable de façon fiable, on préfère ne rien afficher plutôt qu'un chiffre approximatif.

Séances

La bibliothèque de séances

Clique une séance pour tout savoir : l'intérêt, quand la placer, le détail des temps (échauffement, récup, retour au calme)… puis règle-la à ta main et télécharge-la pour ta montre (fichier .FIT universel, Garmin / Coros / autre).

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Une fois de temps en temps (promis, pas de spam quotidien) : où j'en suis dans mes défis, mes galères, mes conseils, et deux-trois trucs que je ne raconte pas ailleurs. Zéro blabla, que du vécu.